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內 容 | 強度時間 |
一 身體素質練習。跳高和跳遠的技術改進。 | 一. 準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.後蹬跑(以上專案各五組). 二. 1、並足跳、單足跳20米*5 2、跨步跳80*5 3、助跑2—3步起跳60米*3 4、槓上模仿放腿 5助跑4—6步騰空步20次 6、中程助跑起跳放腿10—15次 7、負重提踵10*8 7、長跑3000米變速跑。 三、放鬆活動:慢跑800米或靜力拉伸。(雨天另行安排) | 中 1.5 小時 |
二 | 一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.後踢跑+快速跑6、後蹬跑(以上專案各五組). 二、1、快挺10*6 2、並腿跳10*6 3、弓箭步跳10*6 4、蹲跳10*5 5、全蹲10*3 6、負重轉腰10*6 7、做以上動作每次都要高抬腿+快速跑 三、放鬆活動:慢跑2000米 | 大 1.5 小時 |
三 | 一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.後踢跑+快速跑6、後蹬跑7、60米—80米(以上專案各五組). 二、1、轉髖跑30米*6 2、欄上提拉腿10*6 3、繞欄10*6 4、單足叫換跳40米*6 5、跨欄(側面)15*6 6、80米快+80米慢*6 7、900米 、800米、600米記時跑。 三、放鬆活動:墊上柔韌性練習 | 大 1.5 小時 |
四 | 一、準備活動:1.慢跑800米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.後踢跑+快速跑6、後蹬跑7、30米加速跑*8(以上專案各五組) 二、跳高:1、墊上橋弓10*5 2、2—3步起跳*8 3、中程節奏跑*10 4、中程過槓*20 5、改自己技術10 跳遠:1、模仿動作練習*6 2、全程節奏跑*5 3、助跑起跳*10 長跑:1、200米*6 2、400米*3 三、放鬆活動:慢跑1000米 | 中 1.5 小時 |
五 | 一、準備活動:1.慢跑1600米2.行進間壓腿3.小步跑+快速跑4.高抬腿+快速跑5.後蹬跑(以上專案各五組). 二、並腿跳10*6 2蹲跳10*6 3、全蹲6*6 4、蹲起10*6 5、加速跑50*5 6、單足跳30*4 7、放跑120米(80%)或長跑300米 三、放鬆活動:慢跑800米跑 | 中 1.5 小時 |