短跑速度训练方法 篇一
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1、反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2、“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3、由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4、“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
5、“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6、从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7、加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8、快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9、变速跑：逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。
要求：加速和变换速度的节奏要明显。
10、“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。
11、下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。
12、两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成动作的速度快，动作准确。
13、俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。
14、两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15、原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16、慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17、“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18、听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19、听发令起跑30~60米。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20、在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21、从直道进入弯道跑30~60米练习。
22、从弯道进入直道跑30~60米练习。
23、弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24、弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
25、支撑高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26、台阶跑练习。
27、行进间半高抬腿快跑30米练习。
28、间歇跑150米或200米。
29、用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30、模拟跑：（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。
注意事项：
（1）掌握好合理跑的技术。
（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
（3）技术训练和专项素质训练要穿插进行。
（4）要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
（5）多采用跑的专门练习，改进跑的技术。
（6）在训练中，要提高跑时的放松能力
短跑速度训练方法 篇二
一、发展反应速度和动作速度的训练方法
1、各种球类运动，例如足、篮、排球等；
2、各种游戏性质的反应练习；
3、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
4、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
二、发展位移速度的训练方法
1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；
2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；
3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行；
4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；
5、30～60米段落的追逐跑；
6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；
7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；
8、各种段落、形式的测验跑、检查跑等。
三、速度耐力训练的内容和方法
（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：
一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。
它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。
速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度
的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。
（二）速度耐力的训练方法
速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
1、间歇跑
（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；
（2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间）4次为1组，进行2～3组。
2、反复跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；
（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。
3、变速跑
以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法
（一）发展灵敏素质的方法
灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。
1、全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平；
2、熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能；
3、严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。
（二）发展柔韧素质的方法
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。
1、静力性的柔韧性练习
（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；
（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈*、仰卧压腿等。
2、动力性的柔韧性练习
（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；
（2）行进中的各种摆腿；
（3）各种负重的摆腿练习。
在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。
100M跑的摆臂练习
一、原地摆臂练习
两手半握拳，肘关节屈约90°角，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，垂直部位时的角度比向前摆动时的角度要大一些，而向后摆时的角度比垂直部位时要大一些。弯道跑右臂摆幅向前大一些，向后小一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。
口诀：两腿前后开立站，两臂屈时直角弯，以肩为轴来摆动，前后自然摆不停。
二、快步走过渡到自然跑的摆臂练习
要求：上下肢配合协调。
三、学习跑的专门性练习
如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。
四、行进间高抬腿跑转入加速跑
体会蹬摆技术结合，发展抬腿肌群的力量及上下肢协调配合能力。
摆臂正确。跑的过程中要摆幅大，有力、向前后摆动，摆动方向和下肢配合协调，才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力，可增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的。摆臂练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举，原地站立自然摆臂等练习方法，培养正确的摆臂动作。
短跑的3种训练方法 篇三
1、速度训练
短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑；速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量；
2、耐力锻炼
耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。
3、速度耐力的训练
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。
经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的'短跑技巧，这样才能够跑得出色。
跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力；注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点；跑步时要相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰。