基本步伐 篇一
（1）前进步：基本姿势站立（下同），前脚向前前进半步，后退紧跟半步。
要点：练习此步要注意，两脚之间的幅度不要太大，上身的姿势要始终保持不变，跟步不仅要快速而且要紧凑。练习此步时千万要记住这个要求。
（2）后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。
要点：同上。
（3）上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。
要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。
（4）撤步：与上步相反。
要点：同上。
（5）垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。
要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿；身体向前移动时，不能向上腾空。
（6）插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步
要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。
肘击 篇二
1、横肘
动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右（左）侧转，左（右）肘借扭腰送胯之力横向攻击。左肘向右击时，身体稍向右侧，着力点在肘尖，左手护额。击出后，重心落于两脚之间，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。
易犯毛病：重心不稳，动作不协调。
纠正方法：强调收腹含胸要自然，扭腰送胯与击出是同时的。
2、挑肘
动作要领：在预备势的基础沙锅内，身体稍向（右）左侧体，同时左（右）肘借扭腰送胯之力向上挑击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，右挑肘时，又脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。
易犯毛病：重心不稳，动作不协调。
纠正方法：强高向上挑肘时，上体稍向后倾。
3、反肘
动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后侧体，借扭腰送胯之力左（右）肘向左（右）反击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，左肘向后反击时，右脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体反击连贯、协调迅猛。
易犯毛病：重心不稳，力不所指。
纠正方法：强调反击迅猛，重心稍向前移。
4、砸肘
动作要领：在预备势的基础上，左（右）肘向下点击。左砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向左转体，眼平视攻击方向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：下砸迅猛。
易犯毛病：转体下砸不连贯。
纠正方法：强调转体砸肘是同时的。
重点提示
肘击作用点：头部、喉部、肋部、腋部。
训练方法：（1）结合动作讲解要领；（2）动作示范；
（3）个人反复进行练习；（4）先分解后连贯练习。
散打的注意事项 篇三
1、在学习之前一定要做好准备工作
在练习散打之前，准备环节不容忽视，如跑步、跳绳、游戏等；各关节要充分活动开来，做压腿，提腿练习。压腿是训练课中不可或缺的首要环节，刚学时要慢慢来，切不可操之过急，要避免训练时由于用力过猛，导致关节和肌肉受伤；做十几分钟抗击练习，自己打一打，也可以让别人踢打面部，腹部，两臂等，抗击练习要由轻到重，由慢到快，切忌急于求成。
2、放松肌肉，加强薄弱部位的练习
在学习散打过程中腰部是人体容易受伤的一个部位，同时腰部又是一个关键发力轴点，不管哪项技术的发力都是腰部的带动，所以在准备活动和练习中，特别要注意腰部力量的练习，准备活动做好后，要以较轻的重量先做上一到两组，让各个部位都得到适应，以免受伤，然后再加重练习。
腿部柔韧性训练 篇四
腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下。
（1）压腿：正压、侧压、后压等。
（2）劈腿：主要只横叉和竖叉两种。
（3）踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。
阶段 篇五
内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。
要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。
散打的基本功训练方法 篇六
内容：1、格斗势 2、步法 3、拳法 4、肘法 5、腿法
动作要领：在立正的基础上，当听到散打势预备的口令后，身体半面向右转，右脚向右后撤一步约与肩同宽；左脚尖向右扣，右脚尖向左扣，右脚跟提起外摆，重心在两脚之间。同时，两臂弯屈，向上抬起，两手变拳，右拳置于右腮旁。右肘微贴右肘，左小臂与左大臂成约大于90度的夹角，左拳与下额同高，离下额约30—-40公分；拳眼正对前额，收腹，含胸，眼平视前方。
动作要求：1、撤步侧身要快；2、收腹含胸要自然；3、重心在两脚之间。
易犯毛病：
1、右脚跟不能提起外摆； 纠正方法：强调重心稍向前移
2、重心不在两腿之间。 纠正方法：强调后腿微屈。
步法
1、进步
下面我们对进步进行学习，其作用主要是用于进行格挡、挡抓以及主攻等。
进步动作要领：在预备势的基础上，身体向前进步。左脚先动时，左脚向前迈一步，后脚随即紧跟一步；右脚先动时，右脚向左脚跟后进一步，左脚随即向前迈一步。身体向前进步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。
动作要求：进步要快，身体要协调。
2、退步
退步主要用于防守和躲闪等。
退步动作要领：在预备势的基础上，身体向后退步。左脚先动时，左脚向后退一步，后脚随即后退一步；右脚先动时，右脚向后退一步，左脚随即紧跟后退一步。身体向后退步时，上体保持预备势不变，两眼平视前方。
动作要求：退步要快，身体要协调。
3、躲闪步
躲闪步主要用于防守和躲闪等。
躲闪步动作要领：在预备势的基础上，身体向左(右)斜上一步。左躲闪步时，左脚向左前方斜移一步，后脚随即紧跟一步，同时身体向左侧转；右闪躲步时，左脚向右前方斜移一步，后脚随即紧跟一步同时身体向右侧转。
动作要求：上步快、躲闪快、侧转快。
三、拳法
1、直拳——分为左直拳和右直拳
左直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向右侧转体，借扭腰送胯之力将左拳旋转向前直线冲出，拳面朝前，拳眼朝右，右拳护额，重心落于两腿之间，眼平视攻击方向。击出后，左拳收回，恢复成预备势。
动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。
纠正方法：强调后腿微屈，左脚不动，身体向右侧，扭腰送胯时冲拳。
右直拳动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，借扭腰送胯之力将右拳旋转向前直线冲出，拳与肩同高，拳面朝前，拳眼朝左；左拳护额，右脚跟外摆，重心落于两腿之间，眼平视攻击方向。击出后，右拳收回，恢复成预备势。
动作要求：扭腰送胯要猛，与出拳动作配合时，动作要协调。
易犯毛病：重心前置，动作幅度过小，不协调。
纠正方法：强调后腿微屈，右脚跟外摆，两肩向左侧转体。
重点提示
直拳作用点：头部和腹部
直拳训练方法：(1)结合动作讲解要领；(2)动作示范；
（3）个人反复进行练习；(4)先分解后连贯练习。
2、摆拳——分为左摆拳、右摆拳和反摆拳。
左摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧转，左肩下沉。左肘随即回带，而后以其惯性向右横击。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝右，小臂与大臂成约大于90度的夹角，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与体侧并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳背朝左拳眼朝上，肘微屈，拳心与体侧并齐，拳与肩同高。眼平视攻击方向，重心在两腿之间，击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体、侧摆连贯，协调迅猛。
易犯毛病：转体与侧摆不连贯。
纠正方法：强调扭腰送胯与击出是同时。
右摆拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右侧，右肩下沉，右肘随即回带，而后以惯性向作横击，右脚跟外摆。拳面为着力点时，拳眼朝后，拳面朝左，小臂与大臂成约大于90度的。家教，拳面与体侧并齐，拳低于肘；拳背为着力点时，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背与上衣中线并齐，拳与肩同高；拳心为着力点时，拳与肩同高。眼平视攻击左向，重心在两腿之间。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体侧摆连贯、协调、迅猛。
易犯毛病：转体与侧摆不连贯。
纠正方法：强调扭腰送胯要猛，同时冲拳，出拳时，右脚跟外摆。
反摆拳动作要领；在预备势的基础上，上体左（右)侧转体，同时，左（右）拳向左(右）侧击，以拳背为着力点。拳击出时，扭腰转体，两腿夹紧，重心在两腿之间，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体侧摆连贯，重心稳。
易犯毛病：重心不稳，力不所指。
纠正方法：强调收复含胸要自然，转体迅猛连贯。
重点提示
摆拳动作用点：耳根、太阳穴以及面部。
训练方法：(1)结合动作讲解要领；(2)动作示范；
（3）个人反复进行练习；(4)先分解后连贯练习。
3、勾拳——分为左勾拳和右勾拳
左勾拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左侧，左肩下沉，左肘向后带，借扭腰送胯之合力将左拳向正前上方勾击，身体向右侧转，重心在两腿之间，左拳与下额同高，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。
动作要求：扭腰送胯与勾击自然协调，迅猛有力。
易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。
纠正方法：强调扭腰送胯与出拳是同时的。
重点提示
勾拳作用点：下额、腹部和肘部。
训练方法：(1)结合动作讲解要领；(2)动作示范；
（3）个人反复体会；(4)先分解后连贯练习。
4、盖拳——分为左盖拳和右盖拳
左盖拳的动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右转，右脚在左脚后交叉背步，同时左拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高。重心在两腿之间，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，左拳按逆反方向收回，恢复成预备势。
动作要求：背步快，下砸猛。
易犯毛病：背步砸拳不协调。
纠正方法：先分解后连贯反复练习。
右盖拳动作要领：在预备势的基础上，身体稍向左转，左脚在右脚后交叉背步，同时右拳由上往下砸击，拳心向上，拳与肩同高，重心在两腿之间，右手护额，眼平视攻击方向。击出后，右拳按逆反方向收回，恢复成预备势。
动作要求：背步快，下砸猛。
易犯毛病：背步砸拳不协调。
纠正方法：先分解后连贯反复练习。
重点提示
盖拳作用点：面部和胸部
训练方法：(1)动作示范；(2)结合动作讲解要领；
（3）个人反复进行联系；(4)先分解后连贯反复练习。
四、肘击
1、横肘
动作要领：在预备势的基础上，身体稍向右（左)侧转，左(右）肘借扭腰送胯之力横向攻击。左肘向右击时，身体稍向右侧，着力点在肘尖，左手护额。击出后，重心落于两脚之间，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。
易犯毛病：重心不稳，动作不协调。
纠正方法：强调收腹含胸要自然，扭腰送胯与击出是同时的。
2、挑肘
动作要领：在预备势的基础沙锅内，身体稍向（右)左侧体，同时左(右）肘借扭腰送胯之力向上挑击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，右挑肘时，又脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体侧摆连贯、协调迅猛。
易犯毛病：重心不稳，动作不协调。
纠正方法：强高向上挑肘时，上体稍向后倾。
3、反肘
动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后侧体，借扭腰送胯之力左（右)肘向左(右）反击，着力点在肘尖。重心落于两脚之间，左肘向后反击时，右脚跟外摆，眼平视攻击向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：转体反击连贯、协调迅猛。
易犯毛病：重心不稳，力不所指。
纠正方法：强调反击迅猛，重心稍向前移。
4、砸肘
动作要领：在预备势的基础上，左(右)肘向下点击。左砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向右转体。右砸肘时，身体稍向左转体，眼平视攻击方向。击出后，迅速恢复成预备势。
动作要求：下砸迅猛。
易犯毛病：转体下砸不连贯。
纠正方法：强调转体砸肘是同时的。
重点提示
肘击作用点：头部、喉部、肋部、腋部。
训练方法：(1)结合动作讲解要领；(2)动作示范；
（3）个人反复进行练习；(4)先分解后连贯练习。
五、腿法
1、边腿——分为左边腿和右边腿
左边腿动作要领：左预备势的基础上，右脚在左脚后进步，身体右斜，左腿提膝展胯，随即小腿向右横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，左手自然后挥，右手护额，重心落于右腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后落地，迅速恢复成预备势。
右边腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左后方斜，右脚提膝展胯，随即小腿向左横击，脚尖绷直，着力点在脚背；击出时，右手自然后挥，左手护额，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先收小腿，而后脚在前方点地，迅速恢复成预备势。
动作要求：提膝外摆要迅猛、扭腰送胯要协调，分低、中、高边腿进行练习。
易犯毛病：胯展不开、收腹太慢。
纠正方法：强调挺腹、胯外张、先收小腹、后落地。
2、侧踹——分为左侧踹和右侧踹
左侧踹动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进步，身体右斜，左腿屈收至腹前，而后展胯向左方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。
右踹动作要领：在预备势的基础上，身体向左转体逆向左斜，右腿屈收至腹前，而后向右方踹出，着力点在脚跟，腿与体侧成直线；击出时，右脚尖向左，左手护额，右手自然下挥，重心落于左腿，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后在前方点地，迅速恢复成预备势。
动作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、协调分低、中 高侧踹进行练习。
易犯毛病：胯展不开，腿踹不出时与体侧不成直线。
纠正方法：强调挺腹，身体侧转。
3、前蹬——分为左前蹬和右前蹬
左前蹬动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左脚随即正直提膝向正前方蹬，身体微向后仰，重心移至右腿，着力点在脚跟，脚尖朝上；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，而后落地，恢复成预备势。
右前蹬动作要领：在预备势的基础上，身体稍向后仰，右腿随即正直提膝向正前方蹬，脚尖朝上；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。
动作要求：后仰幅度不能过大、前蹬迅猛、蹬出后先屈收小腿。
易犯毛病：重心不稳，导致前蹬力不所指。
纠正方法：强调后仰幅度不能过大，借后仰惯性将腿正直蹬出。
4、弹踢——分为左弹踢和右弹踢
左弹踢动作要领：在预备势的基础上，右脚在左脚跟后进一步，左腿随即正直提膝向前方弹出，身体微向后仰，重心移至右腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈手左腿，而后落地，恢复成预备势。
右弹踢动作要领：在预备势的基础上，身体微向后仰，右腿正直提膝向前方弹出，重心移至左腿，脚尖绷直，着力点在脚面；击出时，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，而后在后方落地，恢复成预备势。
动作要求：后仰幅度不能过大，提膝前弹迅猛协调。
易犯毛病：重心不稳、弹踢不高。
纠正方法：先提膝后弹踢。
5、扫腿——为为前扫腿和后扫腿
前扫动作要领：在预备势的基础上，身体下潜的同时，左（右)腿完全向前伸直，身体右（左）侧转，向右(左）方横扫，横扫时，脚稍贴地，脚尖绷直，重心移至后脚，两手撑地，着力点在脚与小腿之间，眼平视攻击方向；击出后，起立，恢复成预备势。
动作要求：下潜快、扫腿协调、迅猛。
易犯毛病：下潜与腿不连贯、重心不稳。
纠正方法：强调下潜的同时伸腿横扫，横扫时，后腿前脚掌撑地。
6、后蹬腿——分为左后蹬腿和右后蹬腿
左蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，屈收左腿，身体前俯，重心移至右腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手自然下挥，右手护额，眼平视攻击方向；击出后，先屈收左腿，脚落于前方，恢复成预备势。
右后蹬腿动作要领：在预备势的基础上，身体前俯的同时，屈收右腿，重心移至左腿，而后迅速向后蹬出，着力点在脚跟，脚尖朝下，左手护额，右手自然下挥，眼平视攻击方向；击出后，先屈收右腿，就地落地，恢复成预备势。
动作要求：身体前俯、收腿后蹬协调迅猛。
易犯毛病：后蹬时重心不稳，力不所指。
纠正方法：强调借前俯的惯性，收腿后蹬。
7、后摆腿——分为左后摆腿和右后摆腿
左后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体左后侧转的同时，借扭腰之惯性，左腿伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌，击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手下挥，右手护额；击出后，恢复预备势。
右后摆腿动作要领：在预备势的基础上，身体右后侧转的同时，借扭腰之惯性，右脚伸直向后横摆，着力点在小腿或脚掌；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落于身后，恢复成预备势。
动作要求：重心要稳、后摆协调迅猛。
易犯毛病：侧转不到位，后摆力不所指。
纠正方法：强调上体下沉，扭腰的同时摆腿。
8、截腿——分为左截腿和右截腿
左截腿动作要领：在预备势的基础上，右脚在左腿跟后进一步，身体右斜，提左腿，左脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至右腿，眼平视攻击方向，左手自然下挥，右手护额；击出后，左脚落地，恢复成预备势。
右截腿动作要领：在预备势的基础上，身体向左侧转，提右腿，右脚尖外摆，而后迅速向前下方踹出；击出时，重心移至左腿，眼平视攻击方向，右手自然下挥，左手护额；击出后，右脚落前方，恢复成预备势。
动作要求：截腿时要快、准、狠。
易犯毛病：截腿时不准、不到位。
纠正方法：强调快出击、方向为正前方。
腿法作用点：头部、肘部、腹部、裆部、膝部、脚部。
训练方法：1、结合动作讲解要领；2、动作示范；3、个人反复练习；4、先分解后连贯练习。
出拳的速度练习篇七
双腿打开与肩同宽，双脚的内部成两条平行的直线，两膝微曲，全身挺直保持轻松。
双手轻握拳，放在下巴的左右两边，快速左右扭动腰部带动肩膀做左右运动，不要停。
每秒钟能转动几次，就代表每秒钟能打出几次重拳。
单臂绕环 篇八
西安散打培训两脚开立同肩宽，两臂蜷缩上举；腰向后弯，低头，挺腰，双手撑地身材呈桥形。
学练要点：两脚支持站稳，膝关节尽量挺直，腰部后弯上顶，脚跟不能离地。
下腰 篇九
开步站立，两臂蜷缩前举，以腰为轴，上体做前后屈和甩腰举措，两臂也随之甩动。>>>武术散打基本技术
学练要点：两腿蜷缩，腰部抓紧，后甩时低头挺胸，甩腰举措紧凑而有弹性。
侧踹腿 篇十
重心右移，右腿直立或微屈支撑；同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。
要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。