超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲 篇一
目标数量：每组12个（杠铃深蹲），12个（宽姿站立的杠铃深蹲），一共做3组
目标肌群：腿部，臀部，核心
完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低！
男士减肥健身计划： 篇二
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）。
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
5、力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）
超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举 篇三
目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组
目标肌群：肩部
1）、完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。
2）、立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。
超级组—哑铃抓举+哑铃推举 篇四
目标数量：每组做10个抓举（每只手），12个推举，一共完成3组
目标肌群：肩部，三头肌，核心
完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。
对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的。时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。
至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。
超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟 篇五
目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组
目标肌群：胸部，三头肌
完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。
对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。
饮食建议： 篇六
1、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。
2、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果）。
3、多喝水，减少主 食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。 篇七
1、胸部：坐姿推胸（俯卧撑）
2、背部：坐姿划船（颈前下拉）
3、腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4、肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）
5、腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）
6、腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
热身—Burpees 篇八
目标数量：每组10次，完成3组
目标肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。
以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置；再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。
回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。
下腹三连击目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组 篇九
目标肌群：下腹
下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。
1）、找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。
2）、完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。
3）、不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。
4）、不休息，再立刻完成30秒的V型静止。
5）、休息一分钟。
6）、重复步骤1—5两次。