1个月增重健身计划 篇一
该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
动作部分哑铃卧推（3组）每组10-12次
上斜哑铃飞鸟（3组）每组10-12rm
哑铃飞鸟（3组）每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸（3组）每组10rm
臂曲伸（每边3组）每组8-10rm
俯卧撑（3组）每组力竭
饮食部分自然饮食计划（适合学生）：早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克；午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克；下午4点：香蕉2根、梨子1个；晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克；晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划（增肌提速）：早餐：增肌粉1勺、面包100克。午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
1个月增重健身计划 篇二
首先第一点，尽量多吃，把胃撑大。以前我一顿只吃一小碗米饭的，现在吃3-4小碗，刚开始的几天非常难受，吃到吐，但是为了增肥，没办法，坚持！
每天早上一个鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力！
中午米饭至少3碗，在增肥过程中菜品我是选择自己喜欢的，不然真的没胃口！
晚餐米饭也是至少3碗。
晚上10点左右开始做哑铃运动+60个仰卧起坐！仰卧起坐雷打不掉。
哑铃从10kg开始练习，慢慢增加，目前我是20kg级别的。
锻炼完后大概晚上11点了，然后吃份夜宵。一个煮鸡蛋+一杯全脂奶粉+3块奥利奥+1块巧克力！
吃完后休息15分钟上床睡觉。
1个月增重健身计划 篇三
快速增肥食谱的详细吃法：
早上：
两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白 糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。
中午：
11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。
下午：
5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看电影，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。
晚上：
11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。
12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。
健身计划
1、俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。
3、有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。